الرئيسية > شباب و بنات > آدم > كيف تقوي عضلات بطنك دون الذهاب إلى الجيم

كيف تقوي عضلات بطنك دون الذهاب إلى الجيم

large

تمارين غير اعتيادية تحتاج إلى جهد مميز لعضلات بطن أكثر تميزاً.

ليس مهماً أن تشترك في جيم وتعين مدرباً شخصياً أو أن تشتري إحدى الآلات التي رأيتها في الإعلانات من أجل الحصول على عضلات بطن فولاذية، فهذه التمارين تكفي لأداء الغرض.

أساسيات علم العضلات الضخمة

تمرين اللوح الخشبي
يعتبر اللوح الخشبي من أهم التمرينات للمبتدئين، لكن للأسف معظم المتقدمين يتجاهلونه قبل إتقانه بالكامل، هذا مؤسف لأنه يعتبر الأساس للتمرينات التي تليه. الوضع هنا يشبه تمرينات الدفع لأعلى، إلا أنك تستند على مرفقيك بدلاً من راحتيك، بما أنك في وضع أفقي ستضطر عضلات بطنك إلى العمل أكثر للحفاظ على الوضع أكثر من وضع الجلوس أو المشي.
بالرغم من إن التمرين يتم أثناء استنادك على مرفقيك وأصابع قدميك، إلا أنه يمكن تعديل الأوضاع لتناسب جميع المستويات البدنية، والمبتدئين يمكنهم الاستناد على ركبتيهم بدلاً من أصابعهم، بينما ذوي المستوى المتوسط يمكنهم محاولة رفع يد أو قدم أو الاثنين معاً، والأشخاص الذين يفتقدون القوة في الأكتاف أو الذراعين سيجدون هذا التمرين صعباً.
كلما اقتربت زاوية الجسم من الوضع الموازي للأرض كلما أصبح من الصعب على عضلات الجذع المحافظة على وضعها، مع ذلك، فإن الاستناد على الركبتين يقلل الضغط على الكتفين والذراعين، وهذا هو المثير في هذا التمرين، فهو يحدد نقاط ضعفك التي تحتاج تقوية، لذلك لا يمكن تجاهله.

الساقان الثابتتان في الهواء
بالإضافة إلى الحفاظ على استقرار الجسم، فعضلات البطن تبذل مجهوداً لرفع ساقيك عند القيام بالتمرين، ابدأ برفع ركبتك ثم اعمل على فرد الساق في نفس الوقت، وفي النهاية اجعل أصابع قدميك تصل للعمود مع فرد ركبتك.

رفع الجسم باليدين
هذا التمرين خطوة وسطية إلى المستوى المتقدم، ويتم القيام به في وضع ثابت لمدة محددة من الوقت، وللقيام به، اجلس على الأرض وساقيك مفرودتان أمامك واستند بيديك بحيث تكونان بجانب وركيك، ثم ارفع نفسك عن الأرض باستخدام يديك، يمكنك البدء في التمرين مع ثني ركبتيك والعمل على فردهما، ومع مرور الوقت يمكنك القيام بالتمرين مع وجود مسند لليدين حتى تتقن القيام به.

أضف “سنتيمترين” لعضلات ذراعك

التمدد على الهواء
تلك التمارين المتقدمة التي تعمل على تدريب الجزء العلوي من الجسم كاملاً خصوصاً عضلات المعدة، الفكرة هي في التدلي من عمود أفقي مع رفع جسدك لوضع أفقي موازي للأرض، ومن المفترض أن تكون حركة سلسة لكن يجب ألا تخدعك وتظنها سهلة، من التمارين المتقدمة التي يجب العمل على إتقانها بمرور الوقت.

راية التنين
يعتبر هذا التمرين العلامة المميزة لممثل الفنون القتالية الأسطوري “بروس لي” إلا أنه أصبح شائعاً عند المتدربين الذين يريدون عضلات جذع قوية، استلق على ظهرك مع الإمساك بشيء ثابت خلف ظهرك لتدعيم جسدك، ارفع نفسك عن الأرض في وضع رأسي قم بالعودة إلى وضع البداية ببطء مع الحفاظ على جسدك مفروداً من جذعك إلى أصابع قدميك، تمرين ليس سهلاً بالتأكيد لكن نتائجه مدهشة.

شاهد أيضاً

لهذه الأسباب تعيش السيدات أكثر من الرجال

لقد وضعنا مجموعة مختارة من 24 صورة فوتوغرافية والتي تظهر أن هناك نوعاً من الصعوبة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *