الرئيسية > شباب و بنات > كيف تحول ظهرك لكتلة عضلية

كيف تحول ظهرك لكتلة عضلية

large

أفضل التدريبات التي تساعد في الحصول على ظهر قوي مثل المصارعين.

تدريبات لياقة بدنية باستخدام وزن الجسم

للتمتع بلياقة بدنية مرتفعة، وعضلات مفتولة، لست بحاجة لقضاء معظم اليوم في صالة الألعاب الرياضية، بل تحتاج إلى معرفة الطريقة المثلى لتركيز جهدك على التمارين المهمة للحصول على مبتغاك في فترة زمنية قصيرة.

1) تمارين السحب
قم بالوقوف في وضع مستقيم وأحكم قبضتك على البار الحديدي في صالة الألعاب، أو أي عنصر مثبت بعناية في منطقة مرتفعة، وابدأ في رفع جسمك للأعلى بالاعتماد على الساعدين فقط، واستمر في التمرين إلى أن تشعر بالإرهاق التام.

2) رفع الوزن من الوضع نائماً
قم بالاستلقاء على الأريكة أو أي مقعد طولي، وحرك ذراعيك بشكل طولي تماماً مع حمل الـ”دمبل” وإحكام قبضتك عليه باستخدام الساعدين، ابدأ في تحريك الـ”دمبل” لأعلى وأسفل مراراً وتكراراً حتى تنفذ التمرين 12 مرة.

3) رفع الوزن من الوضع مائلاً
قم بالوقوف في وضع مستقيم، ثم انحني للأمام مع وضع الركبة اليمنى والساعد الأيمن على كرسي أو منضدة أمامك، وأحمل في اليد الأخرى الـ”دمبل”، ابدأ في رفع الـ”دمبل” لأعلى وأسفل 12 مرة، ثم قم بتغير الوضع وارتكز على الركبة والساعد الأيسر.

4) تمرين الدوران الخارجي
ابدأ هذا التمرين في وضع الجلوس، ثم ضع يدك على أي شيء أمامك وحاول ملامسة كوعك بمنطقة الركبة، بحيث يكون ساعدك موازياً للأرض، ودون تحريك أي جزء آخر من جسمك، قم بتحريك ساعدك لرفع جسمك عن الأرض مع بقاء ذراعك عمودي على الأرضية.

5) السحب من الوضع جالساً
قم باستخدام آلات السحب الرياضة المتواجدة في صالة الألعاب لحمل الأوزان عن طريق سحبها مباشرة لمنطقة الصدر، ثم قم بتغير الوضع وابدأ في سحب الأوزان للخلف لتقوية عضلات الظهر. هذا التمرين مفيد لكل عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويشترط تنفيذه 12 مرة في كل جلسة تدريبية.

6) السحب في وضع مستقيم
قف في وضع مستقيم تماماً أمام آلة السحب، وابدأ في سحب الأوزان لأسفل من خلال تحريك الساعدين فقط دون تحريك أي جزء آخر من الجسم. قد تواجه صعوبات في البداية ولكنك ستعتاد على الأمر مع تكرار التدريب في كل جلسة 12 مرة.

7) الـ”دمبل”
استلقي على أي مقعد وأرفع يديك بوضع مستقيم مع استخدام الـ”دمبل”، ثم ابدأ بتحريك يديك ببطء شديد للأسفل والأعلى، وللخلف والأمام، ويفضل البقاء لعدة ثواني في كل وضع قبل العودة للوضع الرئيسي الذي بدأت به التمارين.

تطبيق يراقب تدريباتك الرياضية

8) تمارين البكرة العكسية
قف أمام أي بكرة، مثل تلك الموجودة في صالات الألعاب الرياضية، اجعل كتفيك ممتدين للأمام دون تحريك أي جزء آخر من الجسم، ثم قم بتحريك ذراعك إلى الخلف وإلى الأمام مجدداً مع البقاء ثابتاً. يوصي بتكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في اليوم.

شاهد أيضاً

لهذه الأسباب تعيش السيدات أكثر من الرجال

لقد وضعنا مجموعة مختارة من 24 صورة فوتوغرافية والتي تظهر أن هناك نوعاً من الصعوبة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *