الرئيسية > شباب و بنات > آدم > كيف تحصل على جسم رياضي ب 3 خطوات فقط

كيف تحصل على جسم رياضي ب 3 خطوات فقط

رياضي

 

خطة شاملة للوصول لجسد رياضي تحلم به، عن طريق تغيير نمط الحياة، والغذاء، وجدول التمارين. إن كنت ترغب في تغيير تكوينك الجسماني لكي تصبح أكثر رشاقة وقوة، ستضطر للالتزام بنمط حياة صحي مع اللجوء للتدريبات الرياضية لفترة طويلة، لكن إن كنت تحتاج لذلك في وقت قليل، فستحتاج لجهد إضافي، وهو ما نساعدك على تحقيقه من خلال الخطة التالية.

1 – تغيير نمط الحياة

– يوصيك الأطباء بتقليل مقدار الوقت الذي تقضية مستقراً في مكان واحد، ولذلك حاول ألا تجلس لمدة 3 ساعات متواصلة.
– المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم، والمشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة، والوقوف أكثر في العمل، مع استخدام أدوات العمل في لعب الرياضة، كرفع شاشة الكمبيوتر، هي أشياء تساعدك على حرق مزيد من الدهون.
– تجنب الجلوس أمام التلفزيون في عطلة نهاية الأسبوع، وإن كنت تعتمد على هذا الوقت لقضائه مع الأسرة، فحاول أن تأخذ أسرتك في رحلة خارج المنزل كي تبذل مجهوداً، وإن كنت مضطراً لمشاهدة التلفزيون فعليك القيام ببعض التمارين الرياضية خلال الفواصل الإعلانية.
– ضع أهدافاً أمام عينيك، بينها إنقاص وزنك وزيادة كتلتك العضلية، وحاول أن تعطي لنفسك مكافأة مالية أو عينية إن تمكنت من الوصول لأهدافك.

2 – تغيير النظام الغذائي

– قلل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يومياً بنسبة 25%، مع العلم بأنه ليس من الضروري أن تقلل كمية طعامك لتقلل كمية السعرات الحرارية، فهناك العديد من الوجبات المشبعة قليلة السعرات الحرارية.
– ابتعد تماماً عن الأطعمة المقلية والسكريات والمالحة والمصنعة، لأنها أطعمة تحتوي على قيمة غذائية قليلة مع سعرات حرارية عالية.
– إذا كانت لديك رغبة شديدة في أكل أطعمة معينة مخالفة لنظامك الغذائي، فلا ضرر في أن تسمح لنفسك أن تأكل منها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
– أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون، مثل السلطة والفواكه والخضروات.
– اعتمد على تناول الطعام منخفض السعرات الحرارية، مثل رقائق اللفت والجزر واللبن الزبادي الخالي من الدسم واللوز.
– لا تغفل أبداً عن تناول وجبة الإفطار، لأنها الأهم بين وجبات اليوم، فهي تعطي الجسم احتياجاته اليومية، وتدفعه لحرق الدهون المتراكمة فيه.
– عزز قدرات جسمك على حرق الدهون بمواد مساعدة، مثل القرفة والغريب فروت والأطعمة الغنية بالتوابل والشاي الأخضر.

3 – خطة التدريب

– تعرف على الحواجز النفسية التي تمنعك من ممارسة الرياضة، وحاول أن تتخطاها، عبر التدريب لما لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع.
– سوف تحتاج إلى استخدام الآلات في الصالة الرياضية (الجيم) أو الذهاب إلى بركة السباحة.
– استثمر بعض مالك في جسدك، وهذا لأن الاستثمار سيساعدك على التغلب على الحواجز النفسية، لأنك لن تريد أن تضيع المال، وذلك بتسجيل عضوية في الصالة الرياضية (الجيم) أو الاستعانة بمدرب شخصي.
– خلال الأسبوع الأول اعط لنفسك 45 دقيقة كل يوم تستمتع بها في السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري أو المشي لمسافات طويلة.
– خلال الأسبوع الثاني قسم أيام التدريب نصفين، بحيث تقضي 3 أيام مع مدرب شخصي و3 أيام أخرى لتتدرب وحدك.
– في الأسبوع الثالث حاول أن تزيد من عدد تكرارات تدريباتك بأوزان أثقل وذلك سيسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال كل يوم.
– في الأسبوع الرابع، ابدأ في استهداف مناطق معينة من جسمك كي تضغط عليها من خلال التدريبات.
– في الأسبوعين الخامس والسادس، حاول أن ترفع كثافة التدريبات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، ثم ابدأ في اللجوء لرياضات تزيد من مرونة الجسم مثل اليوغا.

شاهد أيضاً

لهذه الأسباب تعيش السيدات أكثر من الرجال

لقد وضعنا مجموعة مختارة من 24 صورة فوتوغرافية والتي تظهر أن هناك نوعاً من الصعوبة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *