الرئيسية > شباب و بنات > قواعد مهمة لبناء عضلات كتف قوية

قواعد مهمة لبناء عضلات كتف قوية

large

بعض القواعد البسيطة التي سوف تساعدك في مضاعفة حجم عضلاتك وزيادة قوتها بشكل ملحوظ وخلال وقت قصير جداً.

حتى تستطيع الحصول على الشكل الذي تريد أن تبدو عليه عضلاتك، يجب التركيز على طريقة أدائك للتمارين، فالتركيز على بعض الحركات البسيطة وتأديتها بطريقة معينة سوف يحقق لك الاستفادة القصوى من التدريب، على عكس أن يكون تدريبك معتمداً على كمية الأوزان التي ترفعها فقط.

تثبيت القدم
عند تأدية تدريبات الجلوس يجب عليك تثبيت قدميك على الأرض باستقامة واحدة، فوضع قدم واحدة فقط على الأرض يعتبر خطأ، فهو يقلل من مجهودك وتركيزك ولا يحافظ على استقامة جسمك التي تحتاجها بشدة للوصول لأكبر استفادة من التدريب.

وضع الركبة
يجب فتح الركبة على نحو يساعدك على مواصلة التدريب، فعند فتحك لركبتيك تساعد باقي عضلاتك على التحمل وتكون أكثر مرونة ولياقة.

استقامة الفخذين
يعتبر الفخذان من أهم المناطق التي تحدد قدر الاستفادة من التدريب، فوضعهم بشكل مستقيم للخلف أو للأمام معاً يحقق لك الاستقرار والقدرة على التحمل ومواصلة تدريبك.

وضع الظهر
تأتي الكثير من قوتك من منطقة أسفل الظهر، فيجب عليك التأكد من أن ظهرك يأخذ وضع الاستقامة أثناء التدريب، فإذا قمت بإحناء ظهرك سوف تشعر بالإرهاق سريعاً.

رفع الصدر والكتفين والنظر للأمام
عند تأديتك للتدريبات يجب عليك أخذ هدفاً وهمياً أمام عينك والنظر إليه ليكون وجهك دائماً للأمام لكي تحافظ على استقامة جسمك بداية من منطقة أسفل الظهر إلى مقدمة رأسك، هذا الوضع سوف يقلل من التشتيت أثناء التدريب ويساعد على زيادة وقت التدريب .

* لا بد من أن تعود نفسك على تلك الخطوات قبل البدء في أي تدريب لكي تحقق الاستفادة منه على أكمل وجه، إليك بعض التدريبات المهمة لبناء عضلات صدر وكتف قوية ومفتولة.

غرامة فورية لمن يترك التمارين الرياضية

1)رفع الأثقال من الوضع نائماً
تقوم بالاستلقاء على ظهرك والإمساك بالبار الحديدي ورفعه إلى أعلى وإنزاله ببطء إلى أسفل، وهناك حيلة سوف تحقق لعضلات صدرك أكبر قدر من الاستفادة، وهي أن تركز على وضع منطقة الكوع في زاوية تزيد من جهدك أثناء رفع وإنزال البار الحديدي، فبذلك تقوم عضلات الصدر ببذل مجهود مضاعف في التدريب وسوف تلاحظ ذلك بنفسك.

2)الضغط على الصدر
تقوم بالجلوس على أحد المقاعد المخصصة للتدريب وتقوم بضبط زاوية المقعد بحيث لا تزيد عن 15 درجة، لكي تحافظ على زيادة الضغط على عضلات صدرك أثناء رفع “الدامبلز” لأعلى بواسطة ذراعيك وإنزالهم ببطء إلى الأسفل مرة أخرى، وتستطيع أن تزيد من جهد عضلات الكتف وإراحة عضلات الصدر بزيادة مقدار الزاوية الخاصة بالمقعد.

3)استخدام المقاعد المتحركة
يمكنك استخدام المقاعد التي تستطيع التحكم في زاوية ميل ظهرك أثناء الجلوس عليها، فيمكنك تهيئة المقعد ليحقق لك أكبر قدر من التحميل على عضلات كتفك وظهرك وصدرك أثناء التدريب، فوضع جسمك في الزاوية الصحيحة يساعد على زيادة قدرة التحمل والتحفيز لمواصلة التدريب على نحو سليم.

تمارين تحافظ على لياقتك أثناء العمل

4)كيفية التحميل على عضلات الكتف
التدريب العادي لعضلات الكتف لا يوفر لك ما تأمله من استفادة، فتحريك “الدامبلز” إلى أعلى وإلى أسفل مرة أخرى سوف يسفر عنه انحراف ذراعك تلقائياً للأمام وللخلف وهو ما سوف يعرضك للإصابة ولإرهاق عضلاتك بدون تحقيق الاستفادة المرجوة من التدريب، فيجب عليك تحديد مسار لتحريك ذراعيك لأعلى فى استقامة واحدة وإنزال الأحمال مرة أخرى لأسفل فى نفس المسار.

شاهد أيضاً

لهذه الأسباب تعيش السيدات أكثر من الرجال

لقد وضعنا مجموعة مختارة من 24 صورة فوتوغرافية والتي تظهر أن هناك نوعاً من الصعوبة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *