الرئيسية > صور > صور | تمارين رياضية في المنزل للحصول على جسم مثالي

صور | تمارين رياضية في المنزل للحصول على جسم مثالي

الكثيرون يحلمون بجسم مثالي لكن عدم توفر الوقت للذهاب لصالة الجيمانيزيوم يقع حائل دون ذلك. إليك هذه تمارين رياضية يمكنك أن تنفذها بكل سهولة في منزلك في أي وقت يناسبك وبدون معدات، للحفاظ على لياقتك والوصول إلى الجسد الذي تحلم به دون إضاعة الوقت في الذهاب إلى قاعات كمال الأجسام.

تمارين 01

تمرين الضغط للصدر “Push-Up ”
أحد أقدم التمارين للصدر ولكنه من أفضلها ولا يزال مستخدم بشكل واسع في الجيوش العسكرية، كما يتميز التمرين بإمكانية ممارسته بطرق مختلفة فهناك الطريقة التقليدية وهناك طرق أخرى مثل تغيير وضع الكفين مع كل صعود، وتقديم كف وتأخير أخرى، وغيرها من التغييرات.
لأداء التمرين بطريقة صحيحة، يجب أن يكون جسمك كله مفرودا بالتوازي مع الأرض، فمن الأخطاء الشائعة في أداء التمرين انحناء الظهر لأعلى، أو انحنائه لأسفل.

تمارين 02

تمرين الضغط لعضلة الترايسب “Tricep Push-Up”
على غرار تمرين الضغط لعضلة الصدر، يمكن استخدام نفس التمرين من أجل عضلة الذراع “الترايسب”، وذلك بالإرتكاز على ركبتيك بدلا من قدميك، مع ضم يديك للداخل بالتوازي مع صدرك، مع الحفاظ على ملامسة كوعك لجانبك، وذلك لتتأكد أنك تقوم بتمرين ذارعك وليس عضلة الصدر.
يمكنك زيادة صعوبة التمرين بالإرتكاز على قدميك بدلا من ركبتيك، إما إذا كنت مبتدء وتريد تنفيذ التمرين بطريقة أسهل، يمكنك النزول بجسمك نصف المسافة فقط، وعندما تقوى عضلات ذراعك يمكنك حينها النزول بجسمك حتى ملامسة الأرض.
كما يمكنك تمرين عضلات الترايسبس باستخدام أي كرسي متوفر في منزلك.
ارتكز بساعدك على الكرسي وحاول الصعود باستخدام ذراعك فقط، مع الحفاظ على ثني ركبتيك.
لزيادة صعوبة التمرين افرد رجلك وحاول الصعود بذراعك.
لا تبعد ظهرك عن الكرسي لأن ذلك سيجعلك تستخدم عضلة الكتف مع ذراعك، وهذا التمرين من المفترض أن يركز على الذراع فقط.

تمارين 03

تمرين البطن “Crunch”
واحد من أقدم وأهم تمارين البطن لكن للأسف معظم الأشخاص يقومون به بطريقة خاطئة مما يؤلم رقبتهم ويتسبب في كراهيتهم لتمارين البطن بوجه عام.
لا تضع يدك خلف رأسك أو رقبتك، بل اجعلها بجانب أذنك مع وضع الإبهام على أذنك، لتضمن عدم الضغط على رقبتك أثناء نهوضك بصدرك.
لا تشبك أصابع يديك أثناء أداء التمرين، حتى لا تضغط على رقبتك.
حافظ على وجود مسافة بين ذقنك وصدرك، تخيل وجود كرة تنس بين ذقنك وصدرك، أو حافظ على النظر للسقف أثناء النهوض، وذلك حتى لا تضغك على رقبتك وتتسبب في ألمها.
لا تضم كوعيك بجانب عينيك، بل اجعلهما مفتوحين.
يمكنك زيادة صعوبة التمرين بتحريك وسطك لأعلى قليلا أثناء نهوضك بصدرك، مع الحفاظ على ركبتيك المثنيتين.
كما يمكنك تنفيذ التمرين بشكل عكسي ” Reverse Crunch”، وذلك برفع الركبتين أثناء النهوض بصدرك، حتى تمرن عضلات البطن السفلى.

تمارين 04

تمارين الارتكاز على الكوعين “Plank”
واحد من أصعب التمارين لتقوية عضلات البطن، رغم أنه لا يعتمد على الحركة بل على قوة التحمل.
ويقوم المتدرب بالاعتماد على كوعيه للاتكاء عليهما، مع فرد الجسم بالكامل بالتوازي مع الأرض، ويمكن أيضاً الاعتماد على كوع واحد فقط للقيام بالتمرين والاستناد عليه بجانب جسدك.
أما إذا أصبحت متمرسا في ذلك التمرين، يمكنك تجربة طرقه المتنوعة التي تتميز بصعوبة أكبر من تمرين الـ “Plank” التقليدي.

تمارين 05

تمرين الخطوات الطويلة “Forward Lunge”
أحد أفضل التمارين لعضلات الساق الداخلية والأرداف، خاصة أنه لا يحتاج لأي أدوات، حيث يعتمد التمرين على وزن الجسم فقط.
تقدم بساق ثم استند عليها بوزن جسدك مع ثنيها ثم تقدم بالساق الأخرى.
إذا أردت إضافة المزيد من الصعوبة إلى التمرين، يمكن القيام به مع حمل وزن باليدين.
كما يمكنك الصعود والنزول عدة مرات قبل أن تقوم بتبديل قدميك، وذلك لإضافة المزيد من الصعوبة.
قم بتمرين الخطوات الطويلة 20 مرة في كل جولة، على أن تكرر التمرين على 3 جولات.

تمارين 06

تمرين القرفصاء “Squat”
من أشهر تمارين الأرداف أيضا، ويتم تنفيذه بالنزول برجليك إلى أسفل حتى تصل إلى وضع أشبه بالقرفصاء، ثم اصعد مرة أخرى.
يمكنك استخدام كرسي ليسهل عليك المهمة، بأن تصعد فور أن تلمسه، ثم تقوم بتكرار الأمر.
بعد اعتيادك على التمرين تخلص من الكرسي، لكن لا تنس وتنزل بجسدك إلى أن تلمس الأرض، حافظ دائما على أن يكون فخذك موازي للأرض.
استعن بكوعك لتعرف الوقت المناسب للصعود بجسمك مرة أخرى، وذلك فور ملامسته لركبتيك.
قم بتمرين القرفصاء 15 مرة في كل جولة، على أن تكرر التمرين على 3 جولات.

تمارين 07

تمرين عضلة “البايسيب”
ربما تعتقد أنه من المستحيل تمرين عضلة “البايسيب” بدون أستخدام الأوزان، إلا أنه يوجد العديد من الحيل لتمرين هذه العضلة الهامة باستخدام وزن الجسم فقط.
يمكن استخدام رجلك لتحقيق المقاومة المطلوبة لتمرين عضلة “البايسيب”، وربما يكون هذا الأسلوب أفضل من استخدام الأوزان، نظرا لإمكانية تخفيف المقاومة في أي وقت أثناء تأدية التمرين، عندما تشعر العضلة بالتعب.
يمكنك أيضا الاستعانة بحلق أحد الأبواب في منزلك للقيام بتمرين عضلة “البايسيب”، وذلك بالإمساك بحلق الباب مع الميل لجسدك للخلف، ثم حاول تقريب جسدك بحلق الباب باستخدام ذراعك.
أما الحل الأمثل فهو الاستعانة بمنشفة وربطها بمقبض أحد الأبواب لتسهيل مهمة تمرين عضلة “البايسيب” بدون الاحاجة إلى أي معدات.

تمارين 08

القفز بالحبل
واحد من أصعب وأفضل تمارين تقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية، كما أنه ضروري في عملية الإحماء لكي يتأهب جسدك لأداء بقية التمارين بكفاءة.
يفضل أن تبدأ القفز بالحبل بإيقاع هادئ أولا ثم ابدأ في زيادة سرعتك في القفز، حيث يمكن تدريج التمرين بالبدء بلمس الأرض مرتين قبل القفز من أجل الإحماء، ثم ابدأ في القفز بقدميك إلى مستوى أعلى، ثم القفز بالتبادل مع رفع الركبة لمستوى مرتفع، مرورا بالقفز برجل واحدة، إلى القفز بالقدمين مع تغيير إتجاه القفز من اليمين إلى اليسار والعكس، وأخيرا القفز مع ليَ وسطك جهة اليمن واليسار.
عندما تشعر بأن ضربات قلبك أصبحت أسرع مما تتحمل، استرح قليلا بأداء بعض تمارين الاستطالة لرجليك وذراعيك.

تمارين 09

تمرين “سوبرمان”
يسمى بتمرين “سوبرمان” نظرا للشبه بين مؤدي التمرين والبطل الخارق سوبرمان، وهم من أهم التمارين لعضلات الظهر السفلى “القطنية”، التي للأسف يتجاهلها الكثيرون رغم أنها من عضلات صميم الجسد هي وعضلات البطن، التي بدونها لن تحصل على جسد قوي.
تتم ممارسة التمرين من خلال الاستلقاء علي البطن ورفع اليدين والقدمين على التوالي، بحيث ترفع الذراع الأيمن والقدم اليسري من علي الأرض لمدة ثانيتين. ثم ترفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما تستطيع.
استمر في تنفيذ التمرين 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.

شاهد أيضاً

قبل وبعد – 6 صور تظهر قوة المكياج!

وجه مثالي مع شفاه جميلة؟ لا تحتاج إلى جراح تحميل لتحقيق هذا! كل ما تحتاجه …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *