الرئيسية > شكو ماكو > تناول هذه الأغذية بدلاً من اللجوء إلى أقراص الفيتامينات !

تناول هذه الأغذية بدلاً من اللجوء إلى أقراص الفيتامينات !

الفيتامينات والمعادن مواد يحتاجها جسمك لينمو ويؤدي وظائفه بشكل مناسب. ربما سمعت عن الفيتامينات الـ13 الأساسية (فيتامينات أ، ج، هـ، ك، و فيتامينات ب الثمانية). إنها مفيدة لك وتساعد على عمل الجسم بكفاءة. ولكن نظراً لعدم إنتاج الجسم كميات كافية من هذه الفيتامينات، نحتاج إلى الحصول عليها من خلال الأنظمة الغذائية التي نتبعها، وذلك وفقاً لما قاله البروفيسور دونالد هينسرد، المدير الطبي لبرنامج “الحياة الصحية” في مستشفيات “مايو كلينك”، لموقع BuzzFeed Health.
لكل من هذه الفيتامينات جرعة يومية موصى بها، تم تحديدها بواسطة وزارة الزراعة الأميركية؛ لأن الإنسان يحتاج إلى كمية معينة من كل فيتامين ومعدن. تناول فيتامين ما بكمية زائدة أو ناقصة عن الحد يمكن أن يسبب لك بعض المشاكل، بحسب ما أكده خبير التغذية، بريان سان بيير، لموقع BuzzFeed Health.
ولكن تناول المزيد من الفيتامينات لن يحسن أي من وظائف جسمك ولن يمنحك قوى خارقة.
يمكن اعتبار الفيتامينات بالنسبة للجسم مثل الوقود بالنسبة للسيارة. يقول البروفيسور هنسرد: “إذا كان خزان السيارة فارغ، إذاً تحتاج إلى إضافة المزيد من الوقود إلى سيارتك لكي تعمل كما ينبغي. لكن إذا كان الخزان ممتلىء، فإن إضافة المزيد من الوقود لن تُحسن أداء السيارة على الإطلاق”.
لذلك، في الوقت الذي يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية، فإن تناول فيتامين أ بكمية أكبر من الجرعة الموصى بها لن يمنحك بصراً حاداً.
في الواقع، لا يمتص الجسم إلا الكمية التي يحتاجها من كل فيتامين، ولا يستخدم أي كمية إضافية من الفيتامين. الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ب المركب أو فيتامين ج) تخرج مع البول، بينما تُخزن الكميات الزائدن من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل فيتامينات أ،د،هـ،ك) في أنسجة وخلايا الجسم.
بدلاً من تناول أقراص الفيتامينات المتعددة، يجب أن يحصل معظم الأشخاص على الفيتامينات والمعادن من الطعام، وذلك وفقاً لإرشادات التغذية التي أصدرتها وزارة الصحة الأميركية.
يقول سان بيير: “سبب ذلك هو أن الأغذية الكاملة تحتوي على آلاف من المركبات الأخرى والمواد الكيميائية النباتية، التي تتفاعل مع الفيتامينات والمعادن لمنح الجسم مصدر أكثر تعقيداً من العناصر الغذائية. إذا حصلت على الفيتامينات عن طريق الأقراص فقط، فأنت تفقد العديد من الفوائد الغذائية الأخرى”
ويقول البروفيسور هنسرد: “الطبيعة الأم تتسم بالذكاء؛ لذا فإن تركيز وتركيب العناصر الغذائية في الأغذية الكاملة أفضل كثيراً من المكملات الاصطناعية”.
الدراسات السكانية على الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك بصفة أساسية، تظهر انخفاض معدل الوفيات، وأمراض القلب والسرطان لديهم، في حين أظهرت دراسات أجريت عشوائياً على أشخاص يتناولون أقراص مكملات غذائية، استفادة قليلة أو منعدمة تماماً، بحسب ما أوضح هنسرد.
هذا يعني أن هناك بعض الاستثناءات التي تكون فيها مكملات الفيتامينات ضرورية، مثلما في حالة الأشخاص الذي يعانون من نقص في الفيتامينات بسبب مرض آخر، أو في حالة المرأة الحامل التي تحتاج إلى فيتامينات معينة قبل الولادة مثل حمض الفوليك؛ من أجل تحسين نمو الجنين.
حسناً، كيف تتأكد من تناولك الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن؟ سنجعل الأمر سهلاً لك
إليك قائمة مكونة من مجموعة أشهر الفيتامينات والمعادن والتي ربما تحصل عليها عادة من أقراص الفيتامينات، ولكن بدلاً من ذلك، أضفنا لك بعض الخيارات للحصول على هذه الفيتامينات من الغذاء.

 

فيتامين أ
لماذا نحتاجه: فيتامين أ ضروري من أجل الحصول على رؤية جيدة، وتقوية الجهاز المناعي، ونمو العظام، ونمو الجنين.
كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ إلى 700-900 ميكروغرام يومياً
وفقاً لخبراء التغذية، فإن الطريقة الأمثل للحصول على فيتامين أ هي تناول الكاروتينات، وهو مركبات توجد في الفواكه والخضروات وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، بعكس فيتامين أ الذي يوجد جاهزاً في منتجات الحيوانات والألبان.
من مصادره:

1- البطاطا الحلوة

حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة (وزنها حوال 90 غرام) تحتوي على 865 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يساوي تقريباً الجرعة اليومية الموصى بها.
2- الخس

ثلاثة أكواب من الخس المقطع تحتوي على 615 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 77% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.
3- الجزر الصغير

حوالي 9 حبات من الجزر الصغير أو أصابع الجزر (120 غرام) تحتوي على 828%، وهو ما يعادل تقريباً الجرعة اليومية الموصى بها. يؤكد خبراء التغذية أن تناول كميات إضافية من فيتامين أ عن طريق تناول الكثير من الجزر يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتك إلى اللون البرتقالي قليلاً!

 

فيتامين ب6
لماذا نحتاجه: فيتامين ب6 ضروري من أجل امتصاص البروتينات، وتكوين الناقلات العصبية ويحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي.
كم نحتاجه منه: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1.3-1.5 ملليغرام يومياً.

من مصادره:

1- التونة صفراء الزعانف

أربع أوقية من التونة صفراء الزعانف تحتوي على 1.17 ملليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 84% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

2- الأرز البني

كوب ونصف من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 0.44 ملليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 31% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

3- صدور الدجاج

كوب من مكعبات صدور الدجاج المشوي (67 غرام) يحتوي على 0.78 ملليغرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 55% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

فيتامين ج

لماذا نحتاجه: فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة الضارة (مثل: التدخين والتلوث)، وتفرز مادة الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص الحديد.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 75-90 ملليغرام يومياً

من مصادره:

1- الفلفل الحلو

ثمرة متوسطة الحجم من الفلفل الحار تحتوي على 95.7 ملليغرام من فيتامين ج، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.

2- الفراولة

كوب من الفراولة يحتوي على 89.4 ملليغرام من فيتامين ج، وهو ما يعادل تقريباً الجرعة اليومية الموصى بها.

3- البرتقال

ثمرة كبيرة الحجم من البرتقال تحتوي على 97.9 ملليغرام من فيتامين ج، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.

 

فيتامين هـ

لماذا نحتاجه: فيتامين هـ ضروري لحماية الخلايا من الجذور الحرة وتقوية المناعة، ونقل الإشارات العصبية بين الخلايا.

كم نحتاج: يحتاج الإنسان البالغ إلى حوالي 15 ملليغرام يومياً
يتوافر فيتامين هـ في عدة أشكال ولكن المصدر الطبيعي الوحيد له في الغذاء الذي يلبي احتياجات الإنسان هو مركب ألفا توكوفيرول.

من مصادره:

الأفوكادو

ثمرة كبيرة الحجم من الأفوكادو (200 غرام تقريباً) تحتوي على 4.16 ملليغرام من فيتامين هـ، وهو ما يعادل 27% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

اللوز

نصف كوب من اللوز الجاف المحمص يحتوي على 16.49 ملليغرام من فيتامين هـ، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.

السبانخ

كوبان من السبانخ المطبوخة يحتويا على 7.49 ملليغرام من فيتامين هـ، وهو ما يعادل 50% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

فيتامين ك

لماذا نحتاجه: فيتامين ك يساعد على تخثر الدم، وامتصاص الأحماض الأمينية، وتكوين عظام قوية.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 90-120 ملليغرام يومياً.
*تختلف الجرعة اليومية إذا كنت تتعاطى أدوية ترقيق الدم

من مصادره:

كرنب بروكسل

كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ يحتوي على 109.4 ملليغرام من فيتامين هـ، وهو ما يعادل تقريباً الجرعة اليومية الموصى بها

الكرنب

كوب واحد من الكرنب المُقطع يحتوي على 112.8 ملليغرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل تقريباً الجرعة اليومية الموصى بها.

الريحان الطازج

كوب واحد من أوراق الريحان الطازج يحتوي على 49.8 ملليغرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل 50% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

 

الكالسيوم

لماذا نحتاجه: الكالسيوم ضروري لتقوية العظام وتكوين الأسنان وانقباض العضلات، وإفراز الهرمونات.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1000 ملليغرام يومياً.

من مصادره:

الزبادي اليوناني

كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم (285 غرام تقريباً) يحتوي على 328 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل 33% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.
أضف إليه العسل والتوت لتحليته طبيعياً والحصول على فوائد صحية إضافية.

 

الموتزاريلا الطازجة

ثلاث شرائح من جبنة الموتزاريلا منخفضة الرطوبة قليلة الدسم تحتوي على 585 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل 50% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

ضع شرائح من جبنة الموتزاريلا على شرائح من الطماطم الطازجة وأضف إليهما الريحان لتحضير سلطة الكابريزي اللذيذة.

 

خضروات الكرنب

كوب واحد من خضروات الكرنب المطبوخة والمجمدة مسبقاً يحتوي على 357 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل 36% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.
حمض الفوليك

لماذا نحتاجه: يساعد حمض الفوليك في تكوين كرات الدم الحمراء، تصنيع البروتين، تحسين صحة الجنين، ومنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي عند الحوال.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 400 ميكروغرام يومياً

من مصادره:

اللوبيا

كوب واحد من اللوبيا ذات العين السوداء يحتوي على 356 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 89% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الهليون

ست سيقان من نبات الهليون تحتوي على 134 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 34% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الحمص

كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 282 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 70% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

 

الحديد

لماذا نحتاجه: الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، تكوين كرات الدم الحمراء، إنتاج الطاقة الخلوية، وامتصاص الأدوية في الجسم

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ إلى 13 ملليغرام في المتوسط يومياً.
*يحتاج الرجل بصفة خاصة إلى 8 ملليغرام من الحديد وتحتاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية إلى 18 ملليغرام يومياً لتعويض نقص الحديد بسبب الحيض.

من مصادره:

الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو)

نصف قالب من الشوكولاتة الداكنة (50 غرام) يحتوي على 6.50 ملليغرام من الحديد، وهو ما يعادل 50% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

تناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو بدلاً من البسكويت والمخبوزات من أجل الاستفادة من فوائدها الغذائية.

 

شرائح لحم الرقبة

ثماني أوقية من شرائح لحم الرقبة تحتوي على 7.21 ملليغرام من الحديد، وهو ما يعادل 55% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

 

العدس

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.59 ملليغرام من الحديد، وهو ما يعادل 50% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

 

الماغنسيوم

لماذا نحتاجه: الماغنسيوم ضروري لأكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، ويساعد على امتصاص الكربوهيدرات والدهون،

وتصنيع البروتين، والتئام الجروح.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 320-420 ملليغرام يومياً

من مصادره:

السلق

كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي على 150 ملليغرام من الماغنسيوم، وهو ما يعادل 40% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الكاجو

نصف كوب من الكاجو الجاف المحمص يحتوي على 178 ملليغرام من الماغنسيوم، وهو ما يعادل 48% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الفاصوليا السوداء

كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 120 ملليغرام من الماغنسيوم، وهو ما يعادل 32% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

البوتاسيوم

لماذا نحتاجه: البوتاسيوم ضروري من أجل الاحتفاظ بالسوائل في الجسم، توازن الإشارات الكهربية في الجسم، وتحسين وظائف القلب، وردود أفعال كل خلايا الجسم.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 4.7 غرام من البوتاسيوم يومياً

من مصادره:

البطاطس

ثمرة كبيرة الحجم من البطاطس (قطرها 3-4 سم) تحتوي على 1.64 غرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 35% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الخوخ

كوب واحد من الخوخ المجفف منخفض الرطوبة يحتوي على 1.4 غرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 30% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الطماطم المجففة بالشمس

كوب واحد من الطماطم المجففة بالشمس يحتوي على 1.85 غرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 39% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

الزنك

لماذا نحتاجه: يساعد الزنك على تحسين وظيفة الجهاز العصبي، تقوية المناعة، بناء الخلايا، وتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم.

كم نحتاج منه: يحتاج الإنسان البالغ 8-11 ملليغرام من الزنك يومياً.

من مصادره:

الجمبري
ست أوقية من الجمبري المطبوخ تحتوي على 2.79 ملليغرام من الزنك، وهو ما يعادل 31% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها

الفول السوداني

نصف كوب من الفول السوداني المحمص يحتوي على 4.73 ملليغرام من الزنك، وهو ما يعادل 53% تقريباً من الجرعة اليومية الموصى بها.

شرائح اللحم الفيليه

ثماني أوقية من شرائح اللحم الفيليه (شريحة لحم متوسطة الحجم) تحتوي على 12.08 ملليغرام من الزنك، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.

شاهد أيضاً

كم يبلغ راتب ترامب وأشهر الموظفين لديه؟

يعد العمل في البيت الأبيض أمر عظيم بالنسبة للكثير من مواطني الولايات المتحدة الأمريكية، نظراً …